Lenten breakfast choices

During lent time, there is an increased consumption of plant origin foods.

Αs a result:

🍀lack of food of animal origin⇨ Reduced cholesterol levels
🍀high fiber intake ⇨ improve bowel function
🍀increased potassium content due to consumption of plant foods e.g. fruits, vegetables ⇨lower blood pressure

😢Caution: keep lenten food quantities under control.

So many choices:

☺⇾Wholegrain bread with tahini, honey and plant milk.
☺⇾Round sesame bread (Koulouri Thesalonikis) with fruit juice .
☺⇾Wholegrain bread with vegetable margarine, sugar-free jam and plant milk.
☺⇾Plant milk with cereal bar.
☺⇾Μultigrain bread with vegan cheese, fruit.
☺⇾Soy or almond milk, raisin bread.
☺⇾Plant milk with oat flakes, nuts, raisins, chia seeds, fruit.
☺⇾Toast with vegan cheese and fruit juice.
☺⇾Wholegrain bread with peanut butter and honey.
☺⇾Wholegrain rusks with avocado, cherry tomatoes and plant milk.
☺⇾Wholegrain bread with olive paste and cherry tomatoes.
☺⇾Lagana (Greek traditional flat-bread marks the beginning of the fasting period), halvas and plant milk.
☺⇾Olive bread and fruit juice.
☺⇾Barley rusk with olives and tomato.
☺⇾Plant milk, nuts and raisins.
☺⇾Plant milk and fruit salad with nuts.
☺⇾Toast with tahini, honey and fruit.
☺⇾Smoothie with almond milk, fruit, honey, peanut butter.
☺⇾Toast with avocado, tomato and plant milk
☺⇾Coconut yogurt with fruit, chia seeds, nuts

😊Enjoy the lent time!


Diet is individualized taking into account many factors. Among them are health problems. Always follow the advice of a health professional.

Tα πρωινά της νηστείας

Κατά τη διάρκεια της νηστείας υπάρχει αυξημένη κατανάλωση σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Αποτέλεσμα:

🍀έλλειψη τροφίμων ζωικής προέλευσης⇨ μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης
🍀υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών⇨βελτίωση λειτουργίας του εντέρου
🍀αυξημένη περιεκτικότητα καλίου λόγω κατανάλωσης φυτικών τροφίμων π.χ. φρούτα, λαχανικά⇨μείωση αρτηριακής πίεσης

😢Το ότι είναι νηστίσιμα τα τρόφιμα δεν σημαίνει πως δεν έχουν θερμίδες! Προσοχή στην ποσότητα!!

☺⇾Ψωμί με ταχίνι και μέλι, φυτικό γάλα.
☺⇾Κουλούρι θεσσαλονίκης ολ. άλεσης με φυσικό χυμό.
☺⇾Ψωμί με φυτική μαργαρίνη, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και φυτικό γάλα.
☺⇾Φυτικό γάλα με μπάρα δημητριακών.
☺⇾Φρούτο, ψωμί πολύσπορο με νηστίσιμο τυρί.
☺⇾Γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, σταφιδόψωμο.
☺⇾Φυτικό γάλα με νιφάδες βρώμης, ξηρούς καρπούς, σταφίδες, σπόροι chia, φρούτο.
☺⇾Τοστ με φυτικό τυρί και φυσικό χυμό.
☺⇾Ψωμί ολ. άλεσης με φυστικοβούτυρο και μέλι.
☺⇾Φρυγανιές ολ. άλεσης με αβοκάντο , ντοματίνια και φυτικό γάλα.
☺⇾Ψωμί ολ. άλεσης με πάστα ελιάς και ντοματίνια.
☺⇾Λαγάνα με λίγο χαλβά και φυτικό γάλα.
☺⇾Ελιόψωμο και φυσικό χυμό.
☺⇾Κρίθινο Παξιμάδι με ελιές και ντομάτα.
☺⇾Φυτικό γάλα, ξηροί καρποί και σταφίδες.
☺⇾Φυτικό γάλα και φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς.
☺⇾Tοστ με ταχίνι, μέλι και φρούτο.
☺⇾Smoothie με γάλα αμυγδάλου, φρούτα, μέλι, φυστικοβούτυρο.
☺⇾Tοστ με αβοκάντο, ντομάτα, φυτικό γάλα.
☺⇾Γιαούρτι καρύδας με φρούτο, σπόρους chia, ξηρούς καρπούς.

😊Καλή Σαρακοστή σε όλους!


Η διατροφή εξατομικεύεται λαμβάνοντας υπόψιν πολλούς παράγοντες. Ανάμεσα σε αυτούς προβλήματα υγείας. Ακολουθείς πάντα συμβουλές από επαγγελματία υγείας.


More info: Περισσότερες πληροφορίες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7812082/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20459365/

Free radicals, antioxidants and colourful food

🔄Free radicals are produced from the body itself as normal metabolism by-products or by external factors such as environmental pollution, cigarette, and ultraviolet radiation. Free radicals are unstable molecules. They have an electron that desperately searches to find a match. So they look for their mate from adjacent molecules as to be stabilized. They can distract this electron from fatty acid, protein or even DNA, causing severe damage to human cells.

🍀Antioxidants, on the other hand, are chemical compounds that can prevent or delay body΄s cell damage.

💢However, free radicals are necessary, as they serve significant functions of the body i.e. the immune system cells, use free radicals to combat infections.

👤The body has its own antioxidant defense against free radicals as to be controlled. However, when this balance of free radicals and antioxidant defense is disrupted, then free radical levels become very high causing damage, known as oxidative stress, which is associated with many diseases.

🍓🍇🍇🍄🍉🍃Plant foods are the best antioxidant sources, found in fruits and vegetables. Eating a variety of colorful fruits and veggies indicates rich antioxidant content.

➢Red color→Lycopene/Polyphenols (Tomatoes, Cherries, Watermelon, Beetroot, Grapes, Red Peppers)

➢Yellow and orange color → Carotenoids (carrots, oranges, pineapple, mango, pumpkin, apricot, melon)

➢Green color →chlorophyll (spinach, broccoli, Brussels sprouts, kiwi, green tea, avocado)

➢Blue and purple color→anthocyanins (blackberries, eggplant, plums, purple cabbage)

➢White color→flavonoids (garlic, leek, white onion, mushrooms)

Ελεύθερες ρίζες, αντιοξειδωτικά και πολύχρωμα τρόφιμα

🔄Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται από το ίδιο το σώμα ως φυσιολογικά υποπροϊόντα μεταβολισμού ή από εξωτερικούς παράγοντες, όπως για παράδειγμα η ατμοσφαιρική ρύπναση, το τσιγάρο, η υπεριώδης ακτινοβολία. Είναι ασταθή μόρια. Έχουν ένα ηλεκτρόνιο που ψάχνει απεγνωσμένα να βρει ταίρι. Αναζητούν λοιπόν το ταίρι τους από γειτονικά μόρια προκειμένου να σταθεροποιηθούν. Μπορούν να αποσπάσουν αυτό το ηλεκτρόνιο από κάποιο λιπαρό οξύ, πρωτείνη ή από το ίδιο το DNA προκαλώντας σοβαρές βλάβες στα ανθρώπινα κύτταρα.

🍀Τα αντιοξειδωτικά, από την άλλη πλευρά, είναι χημικές ενώσεις που μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν τις κυτταρικές βλάβες του οργανισμού.

💢Ωστόσο, οι ελεύθερες ρίζες είναι απαραίτητες εφόσον εξυπηρετούν σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού , όπως για παράδειγμα τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, χρησιμοποιούν τις ελεύθερες ρίζες προκειμένου να καταπολεμήσουν τις λοιμώξεις.

👤Ο οργανισμός, έχει τη δική του αντιοξειδωτική άμυνα προκειμένου οι ελεύθερες ρίζες να τίθενται σε έλεγχο. Όταν όμως αυτή η ισορροπία ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικής άμυνας διαταράσσεται , τότε τα επίπεδα των ελεύθερων ριζών γίνονται πολύ υψηλά και προκαλείται βλάβη γνωστή ως οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με πολλές ασθένειες.

🍓🍇🍇🍄🍉🍃Οι καλύτερες αντιοξειδωτικές πηγές στα τρόφιμα είναι φυτικές και βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Επέλεξε φρούτα και λαχανικά με ποικιλία χρωμάτων για να επωφεληθείς από τις ευεργετικές ιδιότητες των αντιοξειδωτικών τους.

➢Κόκκινο χρώμα→λυκοπένιο και πολυφαινόλες (ντομάτες, κεράσια, καρπούζι, παντζάρια, σταφύλια, κόκκινες πιπεριές)

➢Κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα→καροτενοειδή (καρότα, πορτοκάλια, ανανάς, μάνγκο, κολοκύθα, βερίκοκα, πεπόνι)

➢Πράσινο χρώμα → χλωροφύλλη (σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, ακτινίδιο, πράσινο τσάι, αβοκάντο)

➢Μπλέ και μωβ χρώμα →ανθοκυανίνες (βατόμουρα, μελιτζάνα, δαμάσκηνα, μωβ λάχανο)

➢Λευκό χρώμα  →φλαβονοειδή (σκόρδο, πράσο, λευκό κρεμμύδι, μανιτάρια)

More info: Περισσότερες πληροφορίες:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained#supplements

https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2665927119300097

https://www.verywellhealth.com/information-about-free-radicals-2249103

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-antioxidants

https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506#diet-

https://health.clevelandclinic.org/what-do-antioxidants-do/

https://martins.eatsmartbewell.com/home/fruits-veggies-color-matters/

https://www.alimentarium.org/en/magazine/science/colour-food

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/5-a-day/colourful-foods https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/5-a-day/colourful-foods

Broccoli Pasta Salad

 

✏200 gr. pasta, boiled
✏180 gr. broccoli florets, steamed or boiled
✏1 large carrot, sliced, boiled
✏1 red pepper from Florina region, in strips
✏1 garlic clove, melted
✏1 tbs olive oil
✏1 tsp mustard
✏1 tsp. honey
✏1 tbs apple cider vinegar
✏Salt, pepper, oregano
✏2 tbs grated cheese

✔In a bowl combine pasta, broccoli, carrot, red pepper.
✔Whisk together: olive oil, mustard, honey, apple cider vinegar, the melted garlic clove, salt, pepper, oregano.
✔Pour dressing over pasta combination and stir well.
✔Sprinkle with grated cheese.

☺Enjoy your meal!

➤Garlic
➜It has strong smell (we know that !!)
➜It is source of organosulfates. Allicin is better known→necessary condition for its release is the crushing of garlic.
➜Contains: vitamin C, B1, B2, B3, B6, potassium, iron, manganese, magnesium, zinc, selenium, copper, phosphorus.
➜Helps with iron metabolism: increases the production of ferroportin which plays a role in iron transport.
➜Anti-inflammatory, antimicrobial, anti-cancer, cardio-protective action

Σαλάτα ζυμαρικών με μπρόκολο

✏200 γρ. ζυμαρικά, βρασμένα
✏180 γρ. μπρόκολο, σε φουντίτσες, στον ατμό ή βρασμένο
✏1 μεγάλο καρότο, σε ροδέλες, βρασμένο
✏1 κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης, σε λωρίδες
✏1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένο
✏1 κουταλιά ελαιόλαδο
✏1 κουτ. γλ. μουστάρδα
✏1 κουτ. γλ. μέλι
✏1 κουταλιά μηλόξυδο
✏Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
✏2 κουτ. σουπ. τυρί τριμμένο

✔Σε ένα μπολ βάζεις τα ζυμαρικά, το μπρόκολο, το καρότο, την πιπεριά.
✔Αναμιγνύεις το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα, το μέλι, το μηλόξυδο, το λιωμένο σκόρδο, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη.
✔Ρίχνεις το άρτυμα πάνω στο μίγμα ζυμαρικών και ανακατεύεις πολύ καλά.
✔Προσθέτεις τριμμένο τυρί.

☺Και απολαμβάνεις! Καλή όρεξη!!!

➤Σκόρδο
➜Έχει έντονη οσμή (το γνωρίζουμε!!)
➜Είναι πηγή οργανο-θειϊκών ενώσεων . Πιο γνωστή η αλισίνη→απαραίτητη προϋπόθεση για την απελευθέρωσή της η σύνθλιψη του σκόρδου.
➜Περιέχει : βιταμίνη C, Β1, Β2, Β3, Β6, κάλιο, σίδηρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο σελήνιο, χαλκό, φώσφορο.
➜Βοηθά στο μεταβολισμό του σιδήρου : αυξάνει την παραγωγή φερροπορτίνης που παίζει ρόλο στη μεταφορά του σιδήρου.
➜Αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακή, αντικαρκινική, καρδιοπροστατευτική δράση


More info: Περισσότερες πληροφορίες:
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-garlic#TOC_TITLE_HDR_9
https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/garlic
https://www.nutrition-and-you.com/garlic.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20226993/

Burger with “haloumi” cheese

 

🌺Round shape tomato slices

🌺Melted avocado with some pepper and lemon juice

🌺Grilled “haloumi” cheese (baked in non-stick pan for about 2 minutes on each side)

🌺Burger buns, better toasted

⏩"Halloumi",  is a Cypriot cheese from sheep/goat and cow milk or only goat/sheep milk. 

⏩Rich in protein, calcium, as well as fat and salt. That's why salt is not added!!

Μπέργκερ με χαλούμι

🌺Ροδέλες ντομάτας

🌺Λιωμένο αβοκάντο με λίγο πιπέρι και χυμό λεμονιού

🌺Xαλούμι, ψητό (σε αντικολλητικό σκεύος για περίπου 2 λεπτά από κάθε πλευρά)

🌺Ψωμάκια για μπέργκερ, ψημένα ακόμη καλύτερα!

⏩Το χαλούμι είναι κυπριακό τυρί από αιγοπρόβειο και αγελαδινό ή μόνο αιγοπρόβειο γάλα. 

⏩Πλούσιο σε πρωτείνες, ασβέστιο καθώς και λιπαρά και αλάτι. Γι΄αυτό και δεν πρόσθεσα καθόλου από το τελευταίο!!

More info: Περισσότερες πληροφορίες:

http://foodmuseum.cs.ucy.ac.cy/web/guest/36/civitem/2589

http://www.moa.gov.cy/moa/da/da.nsf/All/FE9A90EB4A75497BC22583A9003E9C46/$file/%CE%A4%CE%B5%CE%BB%CE%B9%CE%BA%CE%AD%CF%82%20%CE%A0%CF%81%CE%BF%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CE%B3%CF%81%CE%B1%CF%86%CE%AD%CF%82%20%CE%A7%CE%B1%CE%BB%CE%BB%CE%BF%CF%8D%CE%BC%CE%B9%20(Halloumi)%20%CE%BA%CE%B1%CE%B9%20Hellim.pdf

https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A7%CE%B1%CE%BB%CE%BB%CE%BF%CF%8D%CE%BC%CE%B9

My favorite "Lunqa"

 

 

 

🆕A new product from Whisper company, is Lunqa. The synergistic action of its antioxidant components,Luteolin, Quercetin and Apigenin, is a strong defense of the body against the neutralization of free radicals (toxic compounds that damage cells, cause disease and aging).

☑It is always granted under the guidance of a doctor.

🌸For more information follow the link

https://whisperhealth.gr/lunqa-kai-ygeia/

Το αγαπημένο μου Lunqa

🆕Ένα νέο προϊόν της εταιρίας Whisper είναι το Lunqa. Η συνεργική δράση των αντιοξειδωτικών συστατικών του, της Λουτεολίνης, Κουερσετίνης και Απιγενίνης, αποτελεί ισχυρή άμυνα του οργανσιμού ενάντια στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών (τοξικές ενώσεις που βλάπτουν τα κύτταρα, προκαλούν ασθένειες και γήρανση)

☑Χορηγείται πάντα με την καθοδήγηση ιατρού.

🌸Για περισσότερες πληροφορίες ακολούθησε τον σύνδεσμο

https://whisperhealth.gr/lunqa-kai-ygeia/

Smelly Thursday: everyone is grilling!

 

🌞On a day that sad events surrounding us, we cannot be untouched😟.

🌺Although, today, according to custom, we celebrate and everyone is grilling!!

🌼Remember:
🍀Εven if this day equates a lots of meat-eating,  try to accompany meat with veggies or legumes and
🍀Don΄t feel rushed when eating. Don΄t worry, definitely, there is food for everyone!!!

Enjoy the day with loved ones!! Cheers!!!! ("stin igia mas"!!)🍷🍷

Τσικνοπέμπτη: Πως θα τσικνίσετε σήμερα;

🌞Πολύ δύσκολη μέρα η σημερινή λόγω των γεγονότων και δεν μπορούμε να είμαστε ανεπηρέαστοι😟.

🌺Από την άλλη, μία γιορτινή μέρα σήμερα, με τα δικά της έθιμα.

🌼Μέσα στην τόση τσίκνα που θα έχει η ημέρα μην ξεχάσεις:
🍀 να συνοδεύεσεις το κρέας σου με κανένα λαχανικό ή όσπριο και φυσικά
🍀 να φας αργά και να απολαύσεις το φαγητό σου! Μην ανησυχείς, σίγουρα υπάρχει φαγητό για όλους!!!

Χρόνια πολλά λοιπόν, να περάσετε όμορφα με τους αγαπημένους σας φίλους ή συγγενείς και στην υγειά μας!!🍷🍷

Let's talk about complete and incomplete protein!

 

➢Proteins look like long chains, the links of which are amino acids. Amino acids are the building blocks of proteins.

 ➢There are 2 types of amino acids:
☑the essential amino acids→ i.e those that the body cannot synthesize on its own, so you have to get them daily by food  and ☑the non-essential amino acids→that can be made by the body.

 ➢Proteins are involved in many different processes such as: ✔tissue regeneration ✔muscle building ✔production of enzymes, antibodies to neurotransmitter hormones.

 ➢Proteins of animal origin🐂🐄🐔🐠 contained in ✏red meat ✏seafood and  fish ✏ eggs ✏poultry ✏dairy. They contain all the necessary amino acids (complete protein), in the proportions that the human body needs and are characterized as proteins of high biological value.

 ➢Plant source proteins 🌽🌾🍄 are found in  ✏legumes ✏nuts  ✏cereals ✏seeds and  ✏vegetables. They do not contain or contain in small proportion the necessary amino acids (incomplete protein) and are therefore characterized as  low biological value protein.

 

➢In their majority, plant proteins are incomplete. Nevertheless, there are some plant sources of complete protein such as soy.

 
➢By combining plant sources of protein (amino acids supplementation) → form a complete protein. This supplementation, does not have to be done at the same meal🍴🍛 but during the meals of the day. For example, you can eat beans at lunch and few nuts as afternoon snack❤.

➢We are talking about food combinations that are actually delicious!!
i.e. 🍚Lentils with rice 🍚Chickpeas with corn 🍚Bean soup with wholemeal bread

🍚Peanut butter with bread 🍚Pasta with pine nuts 🍚hummus and wholegrain pita bread

☺Meet your protein needs, consuming and enjoying a variety of foods!!!

Ας μιλήσουμε για πλήρεις και ατελείς  πρωτεϊνες!

➢Οι πρωτείνες μοιάζουν με μακριές αλυσίδες, οι κρίκοι των οποίων είναι τα τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών.

➢Υπάρχουν 2 είδη αμινοξέων:

☑τα απαραίτητα→ δηλαδή αυτά που οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και τα προμηθεύεται καθημερινά από την τροφή και ☑τα μη απαραίτητα → αυτά που ο οργανισμός μπορεί και τα συνθέτει μόνος του.

➢Οι πρωτείνες συμμετέχουν σε πολλές και διαφορετικές διαδικασίες όπως :✔ανάπλαση ιστών ✔οικοδόμηση μυών ✔παραγωγή ενζύμων, αντισωμάτων, ορμονών,  νευροδιαβιβαστών.

➢Πρωτείνες ζωικής προέλευσης🐂🐄🐔🐠 περιέχονται στο  ✏κόκκινο κρέας  ✏θαλασσινά και ψάρια  ✏αβγά  ✏πουλερικά ✏ γαλακτοκομικά. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (πλήρεις πρωτείνες), στις αναλογίες που έχει ανάγκη ο ανθρώπινος οργανισμός και χαρακτηρίζονται ως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

➢Πρωτείνες φυτικής προέλευσης🌽🌾🍄 περιέχονται στα  ✏όσπρια  ✏στους ξηρούς καρπούς ✏ στα δημητριακά  ✏στους σπόρους  ✏στα λαχανικά . Δεν περιέχουν ή περιέχουν σε μικρή αναλογία τα απαραίτητα αμινοξέα (ατελείς πρωτείνες) και γι΄αυτό χαρακτηρίζονται ως πρωτεϊνες χαμηλής βιολογικής αξίας.

➢Στην πλειοψηφία τους, οι φυτικής προέλευσης πρωτείνες είναι ατελείς. Παραταύτα, υπάρχουν ορισμένες φυτικές πηγές πλήρους πρωτείνης όπως για παράδειγμα η σόγια.

➢Συνδυάζοντας φυτικές πηγές πρωτείνης (τα αμινοξέα αλληλοσυμπληρώνονται) → δίνεται πλήρης πρωτείνη😍 χωρίς να είναι αναγκαίος αυτός ο συνδυασμός στο ίδιο γεύμα🍴🍛 αλλά κατά τη διάρκεια των γευμάτων της ημέρας. Για παράδειγμα, μπορείς να φας φασόλια για μεσημεριανό γεύμα και λίγα αμύγδαλα σαν απογευματινό σνακ❤. 

➢Όχι τίποτ΄άλλο είναι και νόστιμοι συνδυασμοί !
Παράδειγμα 🍚Φακές με ρύζι, 🍚Ρεβύθια με καλαμπόκι, 🍚Φασολάδα με ψωμί ολικής άλεσης, 🍚Ψωμί με φυστικοβουτυρο, 🍚Ζυμαρικά με κουκουνάρι, 🍚Χούμους και πιτούλες ολικής άλεσης

☺Στόχος η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων!!!

More info:  Περισσότερες πληροφορίες:
https://www.webmd.com/diet/difference-between-animal-protein-plant-protein
https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229#when-and-how-to-eat-foods-with-essential-amino-acids
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day#getting-enough
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
https://www.moh.gov.my/moh/images/gallery/rni/5_chat.pdf
https://openbooks.library.unt.edu/nutritionforconsumers/chapter/chapter-6-protein-in-health-and-food-sources/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
https://nutrition.org/protein-complementation/
https://www.emetabolic.com/locations/centers/sioux-city/blog/hormones-dna/how_the_body_uses_carbohydrates_fats_and_proteins/

https://www.piedmont.org/living-better/what-is-a-complete-protein