It would be nice if you could...

Goodbye Easter! You ate a lot and you have to admit it! And now that you΄ve realized that some pounds have gained, now that summer is in front of you, you run immediately to save yourself with a “drastic”, fast result diet! Be careful, as you will be deprived of certain groups of food. I would suggest that you choose a diet which makes you adopt a healthy permanent eating habits, teach you to be courageous and bring you back gradually to your normal weight. 

You cannot expect miracles without trying; as well as do not expect permanent weight loss if you do not make the healthy eating patterns a lifestyle, rather than a “punishment” for a certain period. 

It would be nice if you could 

• increase fruits and vegetables that have few calories and lots of fiber that make you feel full for longer! 
• avoid sugar, fat and salt that are hidden in sweets, canned food, cold cuts, junk food and full fat dairy products. 
• avoid restrictive diets for example only one food group diets that are monotonous and dangerous for your health as nutrients are lacking 
• include in your daily meals foods from all food groups (meat, fish, fruits, vegetables, low fat dairy products, olive oil, cereals) 
• replace "white" foods (bread, rice, spaghetti) with whole grain ones, which are more nutritious alternatives and also offer a feeling of satiety. 
• prefer juice or green tea instead of alcoholic drinks,

          and finally 

• be active! Include exercise in your lifestyle and give yourself health and well-being! 

Do you want to get ideas for next week΄s meal plans?

Breakfast suggestions

• Rice waffers or rusks or whole-grain bread with tahini, honey and orange juice or 
• Low fat milk with whole grain cereals and flaxseed or 
• Egg, poache, with multi grain bread and low - fat milk or 
• Bread ring (koulouri Thessalonikis) with low - fat cheese 

Lunch suggestions

• Giant beans (yes legumes for lunch and please don΄t complain and do not turn your nose up at them!) in tomato sauce with cheese and whole grain bread or 
• Peas with corn and carrot called “ladero”( that means a vegetarian dish cooked with olive oil, tomato sauce also include , garlic, spices and herbs), low fat cheese, olives and whole grain bread or 
• Whole-grain spaghetti (yes whole grain pasta! Learn how to eat smart and healthy!) with tomato sauce and mushrooms, grated cheese, season salad or 
• Turkey burgers with brown rice and salad or 
• Spanakoryzo (Spinach with rice), cheese, olives and whole grain bread (If you don΄t like spanakoryzo, which is a big mistake(!!), you can eat fresh green beans in tomato sauce the one known as “ladero”) or 
• Roast fish (please don΄t pout!) with greens and boiled potatoes or 
• Beefsteak with mashed potatoes and salad 

The corresponding light dinner suggestions

• A delicious tuna salad with rocket, spinach, some olive oil, lemon and olives or 
• Omelet with vegetables, cheese and salad or 
• Salad with smoked salmon or shrimps 
• Low fat yogurt with whole grain cereals and raisins or 
• Salad with green vegetables and chicken or boiled turkey or 
• Fruit salad with low fat yoghurt, fruits, grated walnuts and honey or 
• Toast with boiled turkey, low fat cheese and milk 

Don΄t forget snacks such as

• Dried fruits with a few unsalted nuts or 
• Fresh Fruits or 
• Cracker with low fat cheese or 
• Yogurt 2% with honey and cinnamon or 
• Cereal bar 

Enjoy your meals, try to achieve a nutritious eating pattern by eating a variety of food and do not forget that everyone eats what she/he deserves!

Take in mind that changes in eating habits are not appropriate for everyone. Consult your doctor or nutritionist to get the right instructions.

Παει και το Πάσχα! Έφαγες και πρέπει να το παραδεχτείς! Και τώρα που είδες πως «τσίμπησες» κάποια κιλάκια, τώρα που βλέπεις το καλοκαίρι μπροστά σου, τρέχεις αμέσως να σωθείς με δίαιτες-αστραπή! Ναι αυτές που όπως όλοι γνωρίζουν θα σου στερήσουν συγκεκριμένες ομάδες τροφών. Εγώ θα σου πρότεινα να επιλέξεις τη διατροφή που θα σε κάνει να υιοθετήσεις μία μόνιμη υγιεινή συμπεριφορά απέναντι στο φαγητό, θα σε μάθει να είσαι εγκρατής και θα σε επαναφέρει στο φυσιολογικό σου βάρος ομαλά. 

Δεν μπορείς να περιμένεις θαύματα χωρίς να προσπαθήσεις. Και μην περιμένεις μόνιμη απώλεια βάρους αν δεν κάνεις τη διατροφή τρόπο ζωής και όχι «τιμωρία» για κάποια συγκεκριμένη περίοδο. 

Καλό θα ήταν να 

• αυξήσεις τα φρούτα και τα λαχανικά που και λίγες θερμίδες έχουν και φυτικές ίνες που θα σε κάνουν να νιώθεις χορτάτος/η! 
• αποφύγεις τη ζάχαρη, τα λιπαρά και το αλάτι που κρύβονται σε γλυκά, κονσέρβες, αλλαντικά, στο πρόχειρο φαγητό και τα πλήρη γαλακτοκομικά. 
• απέχεις από τις μονοφαγικές δίαιτες που και μονότονες είναι και στερούνται θρεπτικών συστατικών 
• συμπεριλάβεις στο διαιτολόγιό σου τρόφιμα από όλες τις ομάδες (κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, άπαχα γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο, δημητριακά) 
• αντικαταστήσεις τα «λευκά» με «μαύρα»! τα «λευκά» τρόφιμα (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια) μπορούν να κάνουν στην άκρη και τη θέση τους να πάρουν τα ολικής άλεσης που και αποτελούν θρεπτικότερες εναλλακτικές αλλά και δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού. 
• προτιμήσεις νερό, χυμό ή πράσινο τσάι αντί για αλκοολούχο ποτό, 

          και τέλος

• Κουνήσου! Βάλε την άσκηση στη ζωή σου για υγεία και ευεξία! 

Θέλεις να πάρεις ιδέες για την επόμενη εβδομάδα; 

Πρωινά 

• Ρυζογκοφρέτες ή φρυγανιές ή ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι, μέλι και χυμό πορτοκάλι ή 
• Γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης και λιναρόσπορο ή 
• Αβγό ποσέ με ψωμί σίκαλης ή πολύσπορο και γάλα χαμηλών λιπαρών ή 
• Κουλούρι θεσσαλονίκης ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών 

Μεσημεριανά 

• Φασόλια γίγαντες με τυρί και ψωμί ολ. άλεσης (ναι θα φας όσπριο μην παραπονιέσαι και μην το σνομπάρεις!) ή 
• Αρακάς λαδερός με καλαμπόκι και καρότο, τυρί χαμηλών λιπαρών, ελιές, ψωμί ολ. άλεσης ή 
• Μακαρόνια ολ. άλεσης (ναι ολικής άλεσης όπως το άκουσες. Μάθε να τρως έξυπνα και υγιεινά!) με σάλτσα ντομάτας και μανιτάρια, τυρί τριμμένο και σαλάτα εποχής ή 
• Μπιφτέκια γαλοπούλας με καστανό ρύζι και σαλάτα εποχής ή 
• Σπανακόρυζο με τυρί, ελιές και ψωμί ολ. άλεσης (αν δεν σου αρέσει το σπανακόρυζο (κακώς!) μπορείς να φας φασολάκια λαδερά) ή 
• Ψάρι ψητό με χόρτα και πατάτες βραστές (ψάρι και μη στραβομουτσουνιάζεις!) ή 
• Μπριζόλα μοσχαρίσια με πουρέ και σαλάτα εποχής 

Και τα αντίστοιχα ελαφρά βραδινά 

• Μία νοστιμότατη τονοσαλάτα με ρόκα, σπανάκι, λίγο ελαιόλαδο, λεμόνι κι ελιές ή 
• Ομελέτα με λαχανικά, τυρί και σαλάτα ή 
• Σαλάτα με καπνιστό σολωμό ή γαρίδες ή 
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολ. άλεσης και σταφίδες ή 
• Σαλάτα με πράσινα λαχανικά και κοτόπουλο ή βραστή γαλοπούλα ή 
• Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τριμμένα καρύδια και μέλι ή 
• Τοστ με βραστή γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών και γάλα χαμηλών λιπαρών 

Φυσικά δεν ξεχνάς τα ενδιάμεσα μικρογεύματα όπως 

• Ξερά φρούτα με λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς ή 
• Φρέσκα φρούτα ή 
• Κράκερ με τυρί ή 
• Γιαούρτι 2% με μέλι και κανέλα ή 
• Μπάρα δημητριακών 

Απόλαυσε τα γεύματά σου, βάλε ποικιλία στο καθημερινό σου διαιτολόγιο και μην ξεχνάς πως ο καθένας τρώει αυτό που του αξίζει!

Θυμήσου, οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες δεν είναι κατάλληλες για όλους. Συμβουλέψου το γιατρό σου ή τον ειδικό διατροφής για να πάρεις τις κατάλληλες οδηγίες.