Fruit "skewer" with aromatic yogurt

 

What is better than a skewer lined with fresh, seasonal fruits? As a matter of fact, you can put a smile on your childrens΄ faces when seeing them sticking each of their favorite piece of fruit on the skewer. Their chosen combo, packed with nutrients, encourage kids to get involved in healthy eating. (ok a drizzle of dark chocolate over it, is a super idea!!)

Pass sliced ​​fruit in a straw and accompany with aromatic yogurt,

Our favorite fruits:
📍Berries
📍Strawberries
📍Apricots
📍Cherries
📍Kiwi

A variety of fruits for their  ⸧vitamins, ⸧fiber and ⸧antioxidant activity. They do not have many calories and contribute to a healthy diet.

Aromatic yogurt:
》Sheep yogurt: protein
》Nuts, ground:  "good" fats
》Lemon juice: aroma, antimicrobial, antioxidant action
》Honey:  sweet taste,  source of carbohydrates👉 energy
》Chopped mint leaves: extra flavour, antioxidant vitamins such as A, β-carotene, vitamin C



«Σουβλάκια» φρούτων με αρωματικό γιαούρτι

Τι καλύτερο από το να απολαμβάνεις αγαπημένα ζουμερά φρούτα εποχής; Κι εδώ που τα λέμε ο καλύτερος τρόπος για τα παιδιά προκειμένου να μπουν στη διαδικασία δημιουργίας ενός θρεπτικού μικρογεύματος. Σίγουρα θα δείτε χαμόγελα παρατηρώντας τα να περνούν τα φρούτα, που αυτά θα διαλέξουν, στα καλαμάκια.. (Εντάξει και λίγη μαύρη σοκολάτα από πάνω δεν θα ήταν κι άσχημη ιδέα!!)

Περνάς κομμένα φρούτα σε καλαμάκι και συνοδεύεις με αρωματικό γιαούρτι
Αγαπημένα μας φρούτα:
📍Μούρα
📍Φράουλες
📍Βερύκοκα
📍Κεράσια
📍Ακτινίδια

Ποικιλία φρούτων για τις  ⸧βιταμίνες, τις  ⸧φυτικές τους ίνες και την  ⸧αντιοξειδωτική τους δράση. Δεν έχουν πολλές θερμίδες και συμβάλλουν σε μία υγιεινή διατροφή.

Αρωματικό γιαούρτι:
》Γιαούρτι πρόβειο: πρωτείνη
》Ξηροί καρποί, "καλά" λιπαρά
》Χυμό λεμονιού: άρωμα , αντιμικροβιακή και αντιοξειδωτική δράση
》Μέλι: γλυκιά γεύση και υδατάνθρακες 👉ενέργεια 
》Ψιλοκομμένα φύλλα δυόσμου: η απογείωση της γεύσης , αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως Α, β-καροτίνη, βιταμίνη C

Greek simple treats: Rusks, "kaseri" cheese

Well, we crave the simplest of foods. So today we glean inspiration of Greek simple treats that are tasty and nutritious.

📍“Kaseri” cheese 》protein of high biological value, calcium
📍Rusks from Lemnos island 》 traditional product, B vitamins, starch, fiber
📍Tomato 》vitamin C, K, A, Potassium, Phosphorus, fiber. We add a little olive oil to better be absorbed lycopene  (antioxidant)
📍antibacterial and antioxidant fragrant》 oregano
📍Cucumber》hydration due to its high water content, no fat, few calories

Rusk = dehydrated bread, also known as "dipyrite bread" ie twice in the oven. If you visit a Greek “fourno” (bakery), you can find many sizes and shapes of paximadia varying in textures, taste or ingredients coming from many regions of Greece. They can be soaked in water, wine, or olive oil.



Ελληνικές λιχουδιές: παξιμάδι Λήμνου, κασέρι

Δεν φαντάζεσαι το πόσο μας αρέσουν οι απλές, παραδοσιακές γεύσεις που είναι και νόστιμες και θρεπτικές. Για σήμερα:

📍Κασέρι 》πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο
📍παξιμάδι Λήμνου》 παραδοσιακό προϊόν, βιταμίνες συμπλέγματος Β, άμυλο, φυτικές ίνες
📍Ντομάτα 》βιταμίνη C, Κ , Α, Κάλιο, Φώσφορο, φυτικές ίνες, προσθέτω και λίγο ελαιόλαδο για να απορροφηθεί καλύτερα το λυκοπένιο (αντιοξειδωτικό)
📍αντιβακτηριακή και αντιοξειδωτική μυρωδάτη》 ρίγανη
📍Αγγούρι 》ενυδάτωση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό, δεν έχει λιπαρά, λίγες θερμίδες

Παξιμάδι =  αφυδατωμένο ψωμί, επίσης γνωστό ως "διπυρίτης άρτος", δηλαδή δύο φορές στο φούρνο. Μπορείς να βρείς πολλά μεγέθη και σχήματα παξιμαδιών που ποικίλλουν σε υφές, γεύσεις ή συστατικά και που προέρχονται από πολλές περιοχές της Ελλάδας. Μπορούν να εμποτιστούν με νερό, κρασί ή ελαιόλαδο.

Stuffed rolled omelet

 

Well , I wrapped the cheese pie in the previous recipe, It is time to wrap the omelet as well😂😂😂. 

A pretty easy recipe if you are looking for a new way to eat your omelet.

📍Eggs
📍Goat cheese
📍Onion, slices
📍Tomato, slices
📍Red pepper from Florina, slices
📍Parsley, chopped
📍Salt, pepper, sweet paprika

➖You make an omelet in a non-stick pan. Let it cool.
➖Top with tomato, onion, cheese, pepper, parsley and paprika.

 
➖Wrap carefully and serve with green salad.

Eggs:
〉protein of high biological value.
〉Vitamin D, calcium, zinc, selenium. Good source of riboflavin (vitamin B2) and vitamin B12.
〉Yolk antioxidants: lutein and zeaxanthin
〉contain Tryptophan :an amino acid that helps synthesize serotonin 〉a neurotransmitter associated with good mood 






Τυλιχτή, γεμιστή, ομελέτα 

Αφού τύλιξα την τυρόπιτα στην προηγούμενη συνταγή, είπα να τυλίξω και την ομελέτα😂😂😂. 

Έτσι για αλλαγή. Απλούστατη συνταγή!!

📍Αβγά
📍Κατσικίσιο τυρί
📍Κρεμμύδι, φέτες
📍Ντομάτα, φέτες
📍Κόκκινη πιπεριά, φέτες
📍Μαιντανός ψιλοκομμένος
📍Αλάτι, πιπέρι, πάπρικα γλυκιά

➖Κάνεις ομελέτα σε αντικολητικό σκεύος. Την αφήνεις να κρυώσει.
➖Βάζεις τη ντομάτα, το κρεμμύδι, το τυρί , την πιπεριά το μαϊντανό και την πάπρικα.

 
➖Τυλίγεις προσεκτικά και σερβίρεις με πράσινη σαλάτα.

Αβγά:
〉πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας.
〉Βιταμίνη D, ασβέστιο, ψευδάργυρο, σελήνιο. Καλή πηγή ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και βιταμίνης Β12.
〉Κρόκος: αντιοξειδωτικά λουτείνη και ζεαξανθίνη
〉Περιέχουν Τρυπτοφάνη: αμινοξύ που βοηθά στη σύνθεση σεροτονίνης 〉νευροδιαβιβαστής που σχετίζεται με την καλή διάθεση

Tasty "lazy" cheesy rolls

✏4, store bought, thick phyllo sheets ,called “horiatiko"
✏150 gr. “feta” cheese
✏150 gr. “galotyri” cheese
✏Fresh mint, chopped
✏Salt, Pepper
✏Olive oil 
✏1 glass of milk
✏Black sesame seeds

〉In a bowl mix the two types of cheese, then add the chopped mint , salt and pepper.

〉Unroll the store bought phyllo dough from the plastic packaging and place on clean work surface. Using a cooking brush, sprinkle some olive oil and spread evenly a line of filling on the bottom portion of the phyllo sheet. Fold the edges and start rolling into a “sausage” shape towards the other end.

 

〉Arrange the rolls in an oiled pan without spaces in between. Sprinkle the milk on top and let it be absorbed.

〉Finally add the black sesame seeds and bake for about 30 minutes in a preheated oven.

Hope you like it! Enjoy!

Feta cheese:
☑made from sheep or mixture of sheep and goat milk.
☑Source of protein of high biological value, probiotics (friendly bacteria), calcium, phosphorus, vitamin A, B vitamins

Νόστιμα, "τεμπέλικα" ρολλά τυριού

✏4 έτοιμα χωριάτικα φύλλα
✏150 γρ. φέτα
✏150 γρ. γαλοτύρι
✏Φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένο
✏Αλάτι, πιπέρι
✏Ελαιόλαδο
✏1 ποτήρι γάλα
✏Μαυροσούσαμο

〉Σε ένα μπολ ανακατεύεις τα δύο είδη τυριών, προσθέτεις το δυόσμο ψιλοκομμένο, αλάτι, πιπέρι.

〉Βγάζεις το φύλλο από τη συσκευασία, το απλώνεις στον πάγκο και το λαδώνεις. Στην άκρη του φύλλου βάζεις κατά μήκος τη γέμιση, διπλώνεις τις άκρες και τυλίγεις σε ρολό. Επαναλαμβάνεις την ίδια διαδικασία για κάθε φύλλο.

〉Τοποθετείς τα ρολά σε λαδωμένο ταψάκι χωρίς να αφήνεις κενά. Προσθέτεις το γάλα από πάνω και το αφήνεις να απορροφηθεί. Τέλος προσθέτεις και το μαυροσούσαμο και ψήνεις για περίπου 30΄σε προθερμασμένο φούρνο.

Ελπίζω να σου αρέσει. Καλή όρεξη!


Τυρί φέτα:
☑Τυρί από πρόβειο ή μείγμα αιγοπρόβειου γάλακτος.
☑Πηγή πρωτείνης υψηλής βιολογικής αξίας,προβιοτικών (φιλικά προς τον οργανισμό βακτήρια), ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμίνης Α, βιταμινών Β.



More info: Περισσότερες πληροφορίες:

https://www.healthline.com/nutrition/feta-cheese-good-or-bad

http://www.realgreekfeta.gr/nutritional-value/

Easy potato salad

 

⇒Boiled potatoes
⇒Olive oil
⇒Lemon juice
⇒Mustard
⇒Dill, oregano
⇒Fresh onion

Potatoes are source of :
☑Carbohydrates〉energy
☑ potassium, B-complex vitamins, vitamin C.
☑antioxidants (such as flavonoids, carotenoids)

Together with:

 

｠Talagani cheese (you can also choose its light version! Grilled in a non-stick pan)

According to Messinian, local, dialect (Messinia, is in the south-western part of the Peloponnese region), "talagani" means “kappa” i.e. the winter coat of the shepherd. It is a traditional goat's and sheep's cheese that does not melt when baked and has a chewy texture.

｠Mackerel
Fatty fish, good source of protein and omega-3 "good" fats.





Eύκολη Πατατοσαλάτα

⇒Πατάτες βραστές
⇒Ελαιόλαδο
⇒Χυμό λεμονιού
⇒Μουστάρδα
⇒Άνηθο, ρίγανη
⇒Φρέσκο κρεμμυδάκι

Πατάτες
☑Περιέχουν Υδατάνθρακες 〉 πηγή ενέργειας

☑Πηγή καλίου, βιταμινών του συμπλέγματος Β , βιταμίνη C
☑Καλή πηγή αντιοξειδωτικών (όπως φλαβονοειδή, καροτενοειδή)

Μαζί με:

⦆Ταλαγάνι (μπορείς να διαλέξεις και την ελαφριά του έκδοση! Ψητό στη σχάρα σε αντικολλητικό τηγάνι)

Στη Μεσσηνιακή διάλεκτο , «ταλαγκάνι» σημαίνει «κάπα», το χειμερινό παλτό του βοσκού. Είναι ένα παραδοσιακό κατσικίσιο και πρόβειο τυρί που δεν λιώνει όταν ψήνεται και έχει λαστιχωτή υφή.

⦆Σκουμπρί
Λιπαρά ψάρια, καλή πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3 «καλά» λίπη.

Zucchini muffins

☑250 gr. zucchini, grated (in the colander for about 30΄ and drained well)
☑3 tbs olive oil
☑Salt, pepper, oregano, mint
☑1 egg
☑200 gr. self-risingwholegrain flour

☑100 gr. "kefalotyri"cheese

☑90 gr. sheep yogurt

👉In a bowl , combine the beaten egg, the olive oil and yogurt. Then add the flour, salt, pepper, oregano and mint. Mix well and then add the cheese and finally the grated zucchini.

 
👉Divide batter among oiled muffin tins or place non-stick paper in the muffin cups and bake, in a preheated oven, at 200 ° C, for about 30 °C, until golden brown.

Zucchini
✔rich in water and fiber 

✔Source of vitamin A, C

✔rich in antioxidants( such as beta-carotene, zeaxanthin, lutein) 》help protect from harmful free radicals (chemical compounds that damage cells, causing aging and illness)

Kefalotyri
✔Hard cheese with salty taste, from sheep or goat or both types of milk.



Μικρά κεϊκ κολοκυθιού

☑250 γρ. κολοκύθι τριμμένο (στο σουρωτήρι για περίπου 30΄ και στραγγισμένο καλά)
☑3 κουτ. σουπ. ελαιόλαδο
☑Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, δυόσμο
☑1 αβγό
☑200 γρ. φαρίνα ολικής άλεσης
☑100 γρ. κεφαλοτύρι
☑90 γρ. γιαούρτι πρόβειο

👉Σε ένα μπολ χτυπάς το αβγό, προσθέτεις το ελαιόλαδο και το γιαούρτι. Στη συνέχεια προσθέτεις τη φαρίνα, το αλάτι, το πιπέρι, τη ρίγανη και το δυόσμο. Ανακατεύεις καλά και προσθέτεις το τυρί και τέλος τα τριμμένα κολοκυθάκια.

 

👉Γεμίζεις λαδωμένες θήκες των μάφιν ή βάζεις αντικολλητικά χαρτιά στις θήκες και ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο ,στους 200 C, για περίπου 30΄ μέχρι να ροδίσουν.

Κολοκύθι
✔πλούσιο σε νερό και φυτικές ίνες 

✔πηγή βιταμίνης Α, C

✔πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (όπως βήτα-καροτένιο, ζεαξανθίνη, λουτεΐνη) 》καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες (χημικές ενώσεις που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα, προκαλώντας γήρανση και ασθένειες)

Κεφαλοτύρι
✔Σκληρό τυρί με αλμυρή γεύση, από πρόβειο ή κατσικίσιο ή και τα δύο είδη γάλακτος μαζί.


More info, Περισσότερες πληροφορίες:

https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537869/

https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9A%CE%B5%CF%86%CE%B1%CE%BB%CE%BF%CF%84%CF%8D%CF%81%CE%B9

 

Favorite, refreshing, kefir smoothie

 

A healthy way to power up your morning!!

✏500 ml kefir
✏1 banana
✏1 pear
✏Α handful of walnuts
✏Cinnamon
〓Combine all ingredients and blend until smooth.

Kefir:
✔Dairy product. It is produced by fermenting milk with the addition of kefir grains (bacteria friendly to the human body)
✔Source of proteins and probiotics.
✔Contains the amino acid tryptophan, known for its relaxing action.
✔It has anti-inflammatory action and antimicrobial properties.
✔It is rich in calcium, phosphorus, magnesium as well as vitamins such as pyridoxine, biotin, folic acid and vitamin B12.

Αγαπημένο, δροσερό, ρόφημα με κεφίρ

Για να αρχίσει ένα δραστήριο πρωινό!

✏500 ml κεφίρ
✏1 μπανάνα
✏1 αχλάδι
✏1 χούφτα καρύδια
✏Κανέλα
〓Βάζεις τα υλικά στο μπλέντερ κι έτοιμο το δροσιστικό ρόφημα!!!


Κεφίρ:
✔Γαλακτοκομικό προϊόν . Παράγεται από τη ζύμωση γάλακτος με την προσθήκη κόκκων κεφίρ (φιλικά προς τον ανθρώπινο οργανισμό βακτήρια)
✔Πηγή πρωτεϊνών και προβιοτικών.
✔Περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη , γνωστό για τη χαλαρωτική του δράση.
✔Έχει αντιφλεγμονώδη δράση και αντιμικροβιακές ιδιότητες.
✔Eίναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο καθώς και σε βιταμίνες όπως η πυριδοξίνη, η βιοτίνη, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη B12.




More info: Περισσότερες πληροφορίες:

https://www.healthline.com/nutrition/9-health-benefits-of-kefir

Tasty , home made chicken nuggets

 

They're a cinch to make, delicious and delightfully dippable.

📍800 gr. chicken breast (cut into chunks)
📍2 eggs, beaten
📍Sesame
📍Salt, pepper, curry

⃕Season breast pieces with salt, pepper curry and stir.
⃕Coat chicken chunks in eggs, then sesame and transfer them to lined baking sheet. Bake for 10-15΄flip and bake for 10-15΄more till golden.
⃕Serve with your favorite dips.

Dip
①Sheep yogurt, mustard, lemon juice and plenty of chopped mint
②Sheep yogurt and ketchup
③Tomato, cut in small cubes, chopped onion, oregano, cider vinegar, chopped parsley, olive oil
Pita bread (Arabic), cut to 4👉Olive oil, oregano and grill until brown

Chicken
✅High protein content
✅Vitamin B complex
✅Good source of phosphorus, Selenium



Νόστιμες , σπιτικιές Κοτομπουκιές

Πανεύκολες, νοστιμότατες και έτοιμες να βουτηξουν στα αγαπημένα σου dip.

📍800 γρ.στήθος κοτόπουλο (σε μικρά κομμάτια)
📍2 αβγά χτυπημένα
📍Σουσάμι

 📍Αλάτι, πιπέρι, κάρυ

⃕Ανακατεύεις τα κομμάτια του κοτόπουλου με αλάτι, πιπέρι, κάρυ.
⃕Τα βουτάς ένα -ένα στα αβγά και τα περνάς από το σουσάμι.
⃕Σε ένα πυρέξ στρώνεις λαδόκολλα και βάζεις τις μπουκιές κοτόπουλου
⃕Ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο για περίπου 10-15΄, τα γυρνάς και ψήνεις για άλλα 10-15΄ακόμη μέχρι να ροδίσουν.
⃕Τα σερβίρεις με τα αγαπημένα σου ντιπ.

Ντιπ
①Γιαούρτι πρόβειο, μουστάρδα, χυμό λεμονιού και αρκετό ψιλοκομμένο δυόσμο
②Γιαούρτι πρόβειο και κέτσαπ
③Ντομάτα κομμένη σε μικρά κυβάκια, κρεμμύδι ψιλοκομμένο, ρίγανη, μηλόξυδο, μαϊντανό ψιλοκομμένο, ελαιόλαδο
Αραβικές πίτες, κομμένες στα 4👉Ελαιόλαδο, ρίγανη και στο γκριλ μέχρι να ροδίσουν


Κοτόπουλο
✅Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτείνη
✅Βιταμίνες συμπλέγματος Β
✅Καλή πηγή φωσφόρου, σελήνιου

"Tsalafouti" cheese with multiseed breadsticks

 

Simple, easy and nutritious snack!

⇨ Multiseed breadsticks 

✔source of fiber

 
⇨ "Tsalafouti" cheese

✔produced in Central Greece

✔Soft cheese with creamy texture

✔made from sheep's milk the last summer months.
✔low in fat 
✔source of protein of high biological value (important for the growth and reconstruction of tissues)
✔calcium phosphorus

Τυρί τσαλαφούτι με πολύσπορα κριτσίνια

Απλό, εύκολο και θρεπτικό μικρογεύμα

⇨ Πολύσπορα Κριτσίνια 

 ✔πηγή φυτικών ινών

⇨Τσαλαφούτι
✔Στερεοελλαδίτικο μαλακό τυρί με κρεμώδη υφή
✔παράγεται από πρόβειο γάλα τους τελευταίους καλοκαιρινούς μήνες
✔είναι χαμηλό σε λιπαρά
✔πηγή πρωτείνης υψηλής βιολογικής αξίας (σημαντική για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών)
✔ασβέστιο, φώσφορο.

Cuttlefish in tomato sauce and "skioufihta" (traditional cretan pasta)

 

✏1 kg cuttlefish, cleaned, washed and cut into pieces
✏1 large onion, finely chopped
✏3 garlic cloves, finely chopped
✏1 glass of water, lukewarm
✏1 small glass of red wine
✏1 bay leaf
✏1 tomato, cut into cubes
✏ 1 cup tomato juice
✏Salt, pepper, grated allspice
✏Dill, finely chopped
✏1/3 cup olive oil

⇉Saute the onion and garlic in olive oil till begins to color.
⇉Add the cuttlefish slices and sauté for a few more minutes.
⇉Pour the wine and boil till the liquid is reduced.
⇉Add the tomato, tomato juice, spices and lukewarm water.
⇉Boil over medium heat for about 40΄
⇉Use fresh dill at the end of cooking
Enjoy your meal😃!



Cuttlefish: 

⇲source of protein, omega-3 fatty acids, sodium

⇲B vitamins, C, A and folic acid.
⇲Significant amounts of calcium and phosphorus.





Σουπιές κοκκινιστές με σκιουφιχτά μακαρόνια-

 παραδοσιακό κρητικό ζυμαρικό

✏1 κιλό σουπιές, καθαρισμένες, κομμένες σε κομμάτια
✏1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
✏3 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
✏1ποτήρι νερό, χλιαρό
✏1 ποτηράκι κόκκινο κρασί
✏1 φύλλο δάφνης
✏1 ντομάτα κομμένη σε κύβους
✏1 φλιτζάνι χυμό ντομάτας
✏Αλάτι, πιπέρι, μπαχάρι τριμμένο
✏Άνηθο, ψιλοκομμένο
✏1/3 φλ. τσαγ. ελαιόλαδο

⇉Σωτάρεις το κρεμμύδι και το σκόρδο στο ελαιόλαδο
⇉Προσθέτεις τις σουπιές και σωτάρεις για λίγα λεπτά ακόμη.
⇉Σβήνεις με το κρασί.
⇉Προσθέτεις τη ντομάτα, το χυμό ντομάτας , τα μπαχαρικά και το χλιαρό νερό.
⇉Βράζεις σε μέτρια φωτιά για περίπου 40΄

⇉Προς το τέλος του μαγειρέματος πρόσθεσε τον άνηθο.

Καλή όρεξη😃!  

Σουπιές:

⇲πηγή πρωτείνης, ω-3 λιπαρά οξέα, νάτριο.
⇲βιταμίνες του συμπλέγματος Β, C, A και φυλλικό οξύ.
⇲Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου.

How to "build" my balanced meal!

It could be beneficial to re-introduce myself the quantity and quality of the food I place on my plate. The Harvard School of Public Health, based on Mediterranean Diet, demostrate the food guide plate that simplifies portions on food groups and helps create a balanced, nutrient-dense meal.

😂The first question is “which is the ideal plate”? Of course not the big plate size!!!

🍲2/4 or half the plate is covered of colorful vegetables (non-starchy such as potatoes) and fruit👉 antioxidants, fiber, vitamins.

🍲¼ of the plate consists of carbohydrates: promotes the consumption of complex carbohydrates contained in whole grain products 👉fiber intake and sugar regulation.

🍲The other ¼ of the plate is filled with protein (fish, poultry, eggs, legumes and red meat restriction) .

!Also, pay attention to:

🍬"Good" Fat (Olive oil)

🍬Hydration (Water)

🍬Active lifestyle

Diet is individualized taking into account many factors. Among them are health problems. Always follow the advice of a health professional.

Πώς συνθέτω ένα ισορροπημένο γεύμα

Και τώρα που βγαίνουμε έξω καιρός να μου θυμίσω πως συνθέτω ένα ισορροπημένο και γεμάτο ποικιλία γεύμα σύμφωνα με τις συστάσεις του Harvard School of Public Health, βασισμένο στη Μεσογειακή Διατροφή.

😂Πρώτα απ΄όλα διάλεγω το πιάτο και όχι την πιατέλα!

🍲Τα 2/4 του πιάτου έχουν πολύχρωμα λαχανικά (μη αμυλούχα όπως π.χ. η πατάτα) και φρούτο👉 αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες.

🍲Το ¼ υδατάνθρακες: ενθαρρύνεται η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων που περιέχονται σε προιόντα ολικής άλεσης 👉 πρόσληψη φυτικών ινών και ρύθμιση σακχάρου.

🍲Το άλλο ¼ πρωτείνη (ψάρια, πουλερικά, αβγά, όσπρια και περιορισμό στο κόκκινο κρέας)

!Δεν ξεχνάω :

🍬«Καλά» λιπαρά (Ελαιόλαδο)

🍬Ενυδάτωση (Νερό)

🍬Να είμαι δραστήρια

Η διατροφή εξατομικεύεται λαμβάνοντας υπόψιν πολλούς παράγοντες. Ανάμεσα σε αυτούς προβλήματα υγείας. Ακολουθείς πάντα συμβουλές από επαγγελματία υγείας.

More info:  Περισσότερες πληροφορίες

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/greek/

Roll up your tortilla!

 

〉Grilled vegetables (zucchini, eggplant)👉 antioxidants

〉Goat cheese👉 protein of high biological value

〉Cucumber👉 high water content👉 promoting hydration

〉Walnuts👉 "good" fats

〉Strawberries 👉vitamin C

〉Dill 👉source of calcium, contains valuable antioxidants

〉Tortilla👉 carbohydrate for energy!

Wrap it up, and meal is served😃!

Τύλιξε την τορτίγια σου!

〉Ψητά λαχανικά (κολοκυθάκι, μελιτζάνα)👉 αντιοξειδωτικά

〉Κατσικίσιο τυρί 👉πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας

〉Αγγούρι 👉υψηλή περιεκτικότητα σε νερό👉 ενυδάτωση

〉Καρύδια👉 «καλά» λιπαρά

〉Φράουλες 👉βιταμίνη C

〉Άνηθος 👉 πηγή ασβεστίου, περιέχει πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά

〉Τορτίγια👉υδατάνθρακας για ενέργεια!

Τύλιξέ τη και έτοιμο το γεύμα σου😃!!!

 

Quick , simple to make, tuna recipe!!

👉Cucumber: water, fiber

👉Carrots: water, carbohydrates, fiber

👉Tuna, onion, light mayonnaise, dill, Lemon juice, pepper

🍲Veggie fiber next to high biological protein source of tuna!!





To γρήγορο, πανεύκολο, μικρογεύμα τόννου!

👉Αγγουράκια: νερό, φυτικές ίνες

👉Καρότα : νερό, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες

👉Τόννος, κρεμμυδάκι, μαγιονέζα light, άνηθος, Χυμός λεμονιού, πιπέρι

🍲Φυτικές ίνες λαχανικών δίπλα στην υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνη του τόννου.

Frozen Sheep Greek yogurt Delight

 

Well, I ΄ve realized that the older I get, the more fearless I feel to improvise while cooking☺!!. This yogurt delight  is prepared without a standardized recipe in a freestyle approach of cooking. Just use the ingredients available. Well, I am lucky! My whole family loved it😀!

☑Traditional sheep yogurt

☑Strawberry jam, sugar free

〓Mix well the above ingredients and place the mixture in a tart pan.

〆Top with:

☑strawberries

☑blueberries

☑coji berry

☑muesli

⇶Feel free to add your favorite toppings!

⇶Chill in the freezer at least for 2 hours.

⇶A simple combination to spruce up your yogurt!

Παγωμένη γιαουρτο-γλυκο-απόλαυση

Λοιπόν, όσο μεγαλώνω τόσο συνειδητοποιώ πως δεν μπορώ να μείνω πιστή σε μία συνταγή☺!!

Απλώς αυτοσχεδίασα με ό,τι υλικό βρήκα. Είμαι τυχερή!! Άρεσε σε όλη την οικογένεια😀!

☑Παραδοσιακό γιαούρτι πρόβειο

☑Μαρμελάδα φράουλα, χωρίς ζάχαρη

〓Τα ανακατεύω και βάζω το μείγμα σε μία ταρτιέρα.

〆Προσθέτω από πάνω:

☑φράουλες

☑μύρτιλα

☑ coji berry

☑μούσλι

⇶Φυσικά και μπορείς να προσθέσεις ό,τι άλλο σου αρέσει!

⇶Το βάζω στην κατάψυξη για 2 ώρες τουλάχιστον!!

⇶Ένας απλός συνδυασμός για να απογειώσεις το γιαούρτι σου!

 

Greek pasta salad!

 

Well, I don΄t let our Greek salad leftovers go to waste. I make this delicious recipe!

Make this easy and quick recipe and get creative in the kitchen!

Ingredients:

✏Wholegrain short pasta ➣fiber and complex carbohydrates allow blood sugar to rise gradually.

✏Chopped red onion  ➣outer layers provide an exceptionally rich source of quercetin, a powerful antioxidant with anti-inflammatory effect.

✏Olives  ➣vitamin A and carotenoids

✏Caper leaves,Caper  ➣B vitamins ➣vitamins A, C  ➣ flavonoids (antioxidants)  ➣iron   ➣calcium   ➣magnesium ➣sodium

✏ "Galotyri" cheese  ➣ source of high biological value protein.

✏Tomato or cherry tomatoes ➣ rich in potassium ➣ vitamin C ➣antioxidants (lycopene)

✏Cucumber  ➣ high in water   ➣low in calories  ➣vitamin K  ➣antioxidants (lignans)

✏Parsley, finely chopped ➣  vitamins A , C  ➣folic acid and  ➣B vitamins

✏Olive oil ➣  "good" fats ➣ antioxidants (polyphenols)

✏Apple cider vinegar ➣  vinegar derived from the fermentation of apples

✏Oregano➣ "functional" food due to its powerful antioxidants, for example carvacrol, and its disease-preventing properties.

 

Σαλάτα ζυμαρικών αλα Ελληνικά!!

Αυτή τη συνταγή τη φτιάχνω όταν έχει περισσέψει χωριάτικη σαλάτα και είναι πεντανόστιμη!!!

Aξιοποίησε ό,τι έχει μείνει απο φαγητό και γίνε δημιουργικός/η στην κουζίνα!!

Υλικά:  

✏Μακαρόνια ολικής άλεσης (πέννες) ➣ φυτικές ίνες και σύνθετοι υδατάνθρακες➣ δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

✏Κρεμμύδι κόκκινο ψιλοκομμένο ➣ πηγή κερσετίνης, ισχυρής αντιοξειδωτικής ουσίας με αντιφλεγμονώδη δράση. Πλούσια στα εξωτερικά στρώματα του κρεμμυδιού γι΄αυτό μην τα πετάς!!

✏Ελιές ➣βιταμίνη Α και ➣καροτενοειδή

✏Καπαρόφυλλα, Κάπαρη ➣βιταμίνες του συμπλέγματος Β ➣βιταμίνες A, C ➣φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικά) ➣σίδηρο ➣ασβέστιο➣ μαγνήσιο αλλά και ➣νάτριο!!!

✏Γαλοτύρι ➣πηγή πρωτείνης υψηλής βιολογικής αξίας

✏Ντομάτα  ή ντοματίνια ➣κάλιο ➣βιταμίνη C➣αντιοξειδωτικά (λυκοπένιο)

✏Αγγούρι➣ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, λίγες θερμίδες, βιταμίνη Κ, αντιοξειδωτικά (λιγνάνες)

✏Mαϊντανός, ψιλοκομμένος ➣βιταμινες Α,  C➣ φυλλικό οξύ και ➣βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

✏Ελαιόλαδο ➣«καλά» λιπαρά ➣αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες)

✏μηλόξυδο ➣ξύδι που προέρχεται από τη ζύμωση των μήλων.

✏ρίγανη➣  «λειτουργικό» τρόφιμο λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών που περιέχει π.χ. καρβακρόλη και τη δυνατότητα πρόληψης ασθενειών.

Summer eggplant mini"pizza" 🍴

 

(Baked round slices) eggplant 》High fiber food  》provides antioxidants such as nasulin. It also contains a lot of water and few calories😁

Add:

Tomato (slices): 》rich in potassium 》 vitamin C 》antioxidants (lycopene)

“Galotyri” cheese 》cream cheese with 》yogurt flavor 》source of high biological value protein and 》PDO (Protected Designation of Origin) identity ,with a defined geographical zone of Epirus and Thessaly.

Olive oil  》"good" fats 》antioxidants (polyphenols)

Oregano 》"functional" food due to its powerful antioxidants, for example carvacrol, and its disease-preventing properties.

Πιτσάκια μελιτζάνας τα καλοκαιρινά!

(Ψητή σε στρογγυλές φέτες) μελιτζάνα: 》φυτικές ίνες 》αντιοξειδωτικά όπως νασουλίνη》πολύ νερό και λίγες θερμίδες😁

Προσθέτεις:

Ντομάτα (φέτες) 》κάλιο  》βιταμίνη C 》αντιοξειδωτικά (λυκοπένιο)

Γαλοτύρι 》 κρεμώδες τυρί με 》 γιαουρτένια γεύση 》Πηγή πρωτείνης υψηλής βιολογικής αξίας     》ταυτότητα ΠΟΠ (Προστατευόμενη Ονομασία Προέλευσης) με οριοθετημένη γεωγραφική ζώνη αυτή της Ηπείρου και της Θεσσαλίας.

Ελαιόλαδο 》«καλά» λιπαρά  》αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες)

Ρίγανη 》«λειτουργικό» τρόφιμο λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών που περιέχει π.χ. καρβακρόλη και τη δυνατότητα πρόληψης ασθενειών..

Βreakfast with carob rusk

 

⇒Carob rusk
⇒Traditional sheep yogurt
⇒Flaxseed
⇒Black sesame
⇒petimezi

Carob has been neglected due to the fact that was consumed for animal feed in the past . Although, it is reported, that saved many people from starvation during times of war.

Nowadays, it came back as super food finding in bread, rusks, honey and even pasta products.

☑Contains fiber, that helps the proper functioning of the gastrointestinal tract and improves the lipid profile.
☑Contains high amount of carbohydrates and it is low in fat.
☑ It is rich in vitamins i.e. vitamin A, B vitamins as well as rich in potassium, calcium, iron and magnesium.




Πρωινό με παξιμάδι χαρουπιού

⇒Παξιμάδι χαρουπιού
⇒ Παραδοσιακό πρόβειο γιαούρτι
⇒Λιναρόσπορο
⇒Μαυροσούσαμο
⇒πετιμέζι

Χαρούπι! Παλιά δεν τo είχαν και σε μεγάλη εκτίμηση αφού είχε θεωρηθεί τροφή για τα ζώα. Επίσης, είχε συνδεθεί με τα χρόνια της κατοχής σώζοντας πολλές ζωές από λιμοκτονία.

Επέστρεψε ως superfood και το αναζητούν σε ψωμί, παξιμάδια,μέλι ακόμη και ζυμαρικά.

☑Περιέχει φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ.
☑Έχει υψηλή περιεκτικότητα υδατάνθρακες και είναι φτωχό σε λίπος.
☑Είναι πλούσιο σε βιταμίνες όπως βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο.


More info: Περισσότερες πληροφορίες:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/carob-powder

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261171/

My favorite loquet tree

 

Not only do they taste delicious but they also have a wide variety of health benefits. I love loquats because:

》I like their sweet and sour taste. Quite sweet when ripe!

》of their anti-aging activity😃!!. Their strong antioxidant ability help protect cellular damage.

》they have anti-inflammatory properties.

》they have few calories↓ but a lot of fiber↑ that enhances digestive health!

》among other, they contain: potassium, calcium, iron, B vitamins, vitamins A and C.

↷Our loquat tree has been pruned as to be refreshed and ease the fruit harvest which, unfortunately, is much smaller than other years΄ 😢!




Η αγαπημένη μου μουσμουλιά

Όχι μόνο είναι νόστιμα αλλά έχουν επίσης και πολλά οφέλη για την υγεία. Λατρεύω τα μούσμουλα γιατί:

》μου αρέσει η γλυκόξινη γεύση τους. Αρκετά γλυκιά όταν είναι ώριμα!
》έχουν αντιγηραντική δράση😃! η ισχυρή αντιοξειδωτική τους ικανότητα βοηθά στην προστασία των κυτταρικών βλαβών.

》έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

》οι θερμίδες τους είναι λίγες  ↓αλλά έχουν πολλές φυτικές ίνες↑ που ενισχύουν την πεπτική υγεία.

》μεταξύ άλλων περιέχουν: κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Β, βιταμίνες Α και C.

↷Η μουσμουλιά μας κλαδεύτηκε για να αναζωογονηθεί και να διευκολύνει τη συγκομιδή των καρπών. Αν και φέτος είναι πολύ μικρότερη σε σχέση με άλλες χρονιές😢.


More info : Περισσότερες πληροφορίες:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187783/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28492484/

https://www.healthline.com/nutrition/loquats

 

Do you want to become a flexitarian?

 

📍It is the incorporation of 2 words, ✔“flexible and ✔“vegetarian” referring to the elastic type of vegetarianism in which the occasional consumption of meat and animal products is not prohibited.

📍It is a semi-vegetarian diet that allows the consumption of plant versus animal proteins and focus on 》fruits, 》legumes, 》vegetables and 》whole grains.

📍Also, limits the intake of highly processed foods.

📍Seems to help ⏫improve health, as long as the indicated foods are rich in nutrients and low in unhealthy fats.

📍It is environmentally friendly! Meat consumption requires more energy, water resources and land, so the price for the environment is too high.

📍Successful eating pattern is the one that works best for you and meets your lifestyle needs taking into account many parameters. 

Do not hesitate to consult a health professional.



Θέλεις να γίνεις flexitarian;

📍Η ονομασία προέρχεται από το συνδυασμό 2 λέξεων. ✔«Flexible» δηλαδή ευέλικτος και ✔«vegetarian» που σημαίνει χορτοφάγος. Με άλλα λόγια αφορά στην ελαστικού τύπου χορτοφαγία στην οποία η περιστασιακή κατανάλωση κρέατος και ζωικών προιόντων δεν είναι απαγορευτική.

📍Είναι η ημι-χορτοφαγική διατροφή που ενθαρρύνει την κατανάλωση φυτικών πρωτείνών έναντι των ζωικών και επικεντρώνεται στα 》φρούτα, τα》 όσπρια, τα 》λαχανικά και τα 》δημητριακά ολικής άλεσης.

📍Περιορίζει την πρόσληψη πολύ επεξεργασμένων τροφών.

📍Μπορεί να βοηθήσει στη ⏫βελτίωση της υγείας εφόσον οι συγκεκριμένες τροφές που υποδεικνύονται είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά κι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λίπη.

📍Είναι φιλική προς το περιβάλλον! Η κατανάλωση κρέατος απαιτεί περισσότερη ενέργεια, υδάτινους πόρους και γη. Άρα το τίμημα για το περιβάλλον είναι υψηλό.

📍Επιτυχημένη διατροφή είναι εκείνη που λειτουργεί καλύτερα για σένα και ανταποκρίνεται στις ανάγκες του τρόπου ζωής σου λαμβάνοντας υπόψιν πολλές παραμέτρους. 

Μη διστάσεις να συμβουλευτείς ειδικό.



More info: Περισσότερες πληροφορίες:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/flexitarian-diet

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25414824/

https://www.washingtontimes.com/news/2019/sep/17/vegetarian-diets-harsher-on-environment-than-eatin/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936963/

https://www.frontiersin.org/research-topics/6307/the-rising-trend-of-flexitarianism