Meal planning for the week ahead!

😕What is the key for healthy eating? Variety, Balance and Moderation.

🍝Proper preparation of the week's meals helps:

➥me get organized.

➥In reducing food waste as long as I buy my ingredients in a targeted way.

➥In improved nutrition quality, since I check the quality of my ingredients and avoid eating out. Particularly fast food meals tend to offer poor food choices and larger portions with low quality ingredients, among them  "bad" fats or  large amount of salt. 

➥Weight loss, when done correctly,  creating a caloric deficit.

☑I don't skip breakfast and snacks in between, emphasizing fruits.

☑ I don't forget  keep myself adequately hydrated.

☑ Take care of my sleep quality!!

☑ Be active!!!

✏Monday:

lunch➤ rice stuffed peppers and tomatoes called "gemista", with cheese
dinner➤grilled mushrooms with salad

✏Tuesday:
lunch➤chicken burgers with bulgur and tomato-cucumber salad
dinner➤yogurt with rice

✏Wednesday:
lunch➤ “Fasolakia ladera”, Greek Green Beans in tomato sauce, bread and olives
dinner➤omelette with green salad

✏Thursday:
lunch➤ Grilled salmon and veggies (courgettes, eggplants, peppers and potatoes)
dinner➤ Greek yogurt with honey and cereals

✏Friday:
lunch➤Lentils in tomato sauce, bread, olives
dinner➤ "Ceasars" salad with greens and chicken

✏Saturday:
lunch➤grilled perch fish with greens called "horta" and bread
dinner➤ Greek “horiatiki” salad with barley rusk

✏Sunday:
lunch➤spaghetti with minced meat in tomato sauce, grated cheese, green salad
dinner➤tuna salad

😳How about you? Have you made your weekly meal plan?

Προετοιμάζω τα γεύματα της εβδομάδας!!

😕Τι θέλει η διατροφή μας : Ποικιλία, Ισορροπία και Μέτρο.

🍝Η σωστή προετοιμασία των γευμάτων της εβδομάδας βοηθά:

➥Στην οργάνωση μου. 

➥Στη μείωση σπατάλης φαγητού εφόσον αγοράζω στοχευμένα τα υλικά μου.

➥Σε βελτιωμένη ποιότητα διατροφής, αφού ελέγχω την ποιότητα των υλικών μου και αποφεύγω το φαγητό απ΄έξω, το οποίο, ειδικά  το τύπου fast food, είναι συνήθως υψηλών θερμίδων και χαμηλής ποιότητας  με  ΄"κακά" λιπαρά και μεγάλη ποσότητα αλατιού. 

➥Σε απώλεια βάρους, όταν γίνεται σωστά και παρέχει θερμιδικό έλλειμμα!

☑Δεν παραλείπω πρωϊνό και ενδιάμεσα μικρογεύματα δίνοντας έμφαση στα φρούτα.

☑ Δεν ξεχνάω να ενυδατώνομαι.

☑ Φροντίζω να κοιμάμαι καλά!

☑ Παραμένω δραστήρια!!!

✏Δευτέρα 

μεσημέρι➤ γεμιστά με τυρί

βράδυ➤ μανιτάρια ψητά με σαλάτα

✏Τρίτη

μεσημέρι➤  μπιφτέκια κοτόπουλου με πλιγούρι και σαλάτα ντομάτα-αγγούρι

βράδυ➤ γιαούρτι με ρύζι

✏Τετάρτη

μεσημέρι➤ φασολάκια λαδερά, ψωμί κι ελιές

βράδυ➤  ομελέτα με πράσινη σαλάτα

✏Πέμπτη

μεσημέρι➤ ψητό σολωμό με ψητά κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές και πατάτες

βράδυ➤ γιαούρτι με μέλι και δημητριακά

✏Παρασκευή

μεσημέρι➤ Φακές, ψωμί, ελιές

βράδυ➤ σαλάτα "ceasars"  με πράσινα λαχανικά και κοτόπουλο

✏Σάββατο

μεσημέρι➤ ψητή πέρκα με χόρτα και ψωμί

βράδυ➤ χωριάτικη σαλάτα με κρίθινο παξιμαδι

✏Κυριακή

μεσημέρι➤ Μακαρόνια με κιμά, τυρί τριμμένο, πράσινη σαλάτα

βράδυ➤ τονοσαλάτα

😳Εσύ. έχεις κάνεις τον προγραμματισμό σου για το φαγητό της εβδομάδας;



Περισσότερες πληροφορίες:

https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-meal-plan

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4254327/
https://academic.oup.com/jn/article/134/7/1779/4688567?login=false
https://www.nursingtimes.net/archive/malnutrition-20-05-2009/