My favorite green salad

 

☑Mixed leafy greens
☑Red pepper from Florina region
☑Cherry tomatoes
☑ "katiki" or cottage or feta cheese
☑Olive oil, apple cider vinegar, lemon, honey
☑Sesame seeds

 
⇒All ingredients in the bowl.
⇒Pour over the dressing and sprinkle with sesame seeds

§Salad is essential in everyday diet because
⃟offers many nutrients (loaded with vitamins and minerals)
⃟helps satiety
⃟improves body hydration




H αγαπημένη μου πράσινη σαλάτα

☑Ποικιλία από φυλλώδη πράσινα
☑Κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης
☑Ντοματίνια
☑Τυρί κατίκι ή κότατζ ή φέτα
☑Ελαιόλαδο, μηλόξυδο, λεμόνι, μέλι
☑Σουσάμι

⇒Όλα τα υλικά στο μπολ.
⇒Περιχύνεις με το dressing και πασπαλίζεις με σουσάμι.


§Η σαλάτα είναι απαραίτητη στην καθημερινή διατροφή γιατί
⃟προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μεταλλα)
⃟βοηθάει στον κορεσμό
⃟ενισχύει την ενυδάτωση του οργανισμού

Todays breakfast : wholegrain bread with poached egg

 

Egg
➣Rich in protein✏ helps satiety ✏  weight control
➣As to absorb the iron of the egg, combine it with orange juice that contains vitamin C☺.

What was your breakfast this morning☕ ???

Το σημερινό πρωινό : ψωμί ολικής άλεσης με αβγό ποσέ

Αβγό
➣Πλούσιο σε πρωτείνες ✏βοηθά στον κορεσμό  ✏ έλεγχο του βάρους
➣Και για να απορροφηθεί ο σίδηρος του αβγού,  συνδύασέ το  με  χυμό  πορτοκάλι που περιέχει βιταμίνη C☺.
Και τώρα για πες ποιο ήταν το δικό σου πρωϊνό☕;;;;

More info: Περισσότερες πληροφορίες:  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20226994/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2507689/
https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption

Veggie Souvlaki

 

🍡Small round mushrooms, cleaned of their stalks

🍡Peppers green, red, cut into thick strips
🍡Onion, cut into thick strips
🍡Cherry tomatoes
🍡Marinade: Olive oil, lemon, salt, pepper, sweet paprika, oregano
🍡Wooden "souvlaki" sticks

🌼Place all veggies in a large bowl, drizzle the marinade and mix it all well till all flavors blend.
🌼Pass the mushrooms, onions, peppers and cherry tomatoes alternately on the straws.
🌼Bake in a preheated oven on both sides until golden brown and softened.
🌼Serve with Tzatziki, yoghurt sauce or hummus together with pitta bread.

☑Onions provide:
📍Low calories
📍Fiber (their main type is fructans that benefit the health of the digestive system, but may cause side effects to people suffering from irritable bowel syndrome).
📍Beneficial effect on postmenopausal women (here we are!) because they help increase bone mass.
📍Antioxidants, which strengthen body's defenses.
📍Antibacterial, anti-inflammatory action.

Σουβλάκια Λαχανικών

🍡Μικρά, στρογγυλά μανιτάρια, καθαρισμένα από τα κοτσανάκια τους
🍡Πιπεριές πράσινες, κόκκινες, κομμένες σε χονδρές λωρίδες
🍡Κρεμμύδι, κομμένο σε χονδρές λωρίδες
🍡Ντοματίνια
🍡Μαρινάδα: Ελαιόλαδο, λεμόνι, αλάτι, πιπέρι, γλυκιά πάπρικα, ρίγανη
🍡Ξύλινα καλαμάκια για σουβλάκι

🌼Βάζεις τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια, τις πιπεριές και τα ντοματίνια μέσα στη μαρινάδα και ανακατεύεις  καλά.
🌼Περνάς στα καλαμάκια εναλλάξ τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια, τις πιπεριές και τα ντοματίνια.
🌼Ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο και από τις 2 πλευρές μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν.
🌼Συνόδευσέ τα με τζατζίκι, σως γιαουρτιού ή χούμους μαζί με πιτάκια.  

☑Κρεμμύδια
📍Λίγες θερμίδες
📍Φυτικές ίνες (βασικός τύπος τους οι φρουκτάνες που ωφελούν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Ενδέχεται όμως να δημιουργήσουν ανεπιθύμητα συμπτώματα σε όσους υποφέρουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου)
📍Ο,τι πρέπει για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (εδώ είμαστε!) γιατί βοηθούν στην αύξηση της οστικής μάζας.
📍Αντιοξειδωτικά ,που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού.
📍Αντιβακτηριδιακή, αντιφλεγμονώδη δράση

More info: Περισσότερες πληροφορίες:
https://www.healthline.com/nutrition/onion-benefits#TOC_TITLE_HDR_11
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24892470/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10395608/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19240657/

Easy, freshly, microwave baked , Mug Cake

When you’re craving something sweet😋😋😋 try this single serving cake, made in your microwave, in just a minute!!

🌸3 tbs self-rising flour
🌸4 tbs milk 2%
🌸2 tbs orange juice

🌸orange zest  
🌸6 drops of liquid stevia (slim fix) 

🌸1 tsp unsweetened cocoa

 
🌼Mix and stir all ingredients in a cup till well combined.
🌼Pop it in the microwave for 1-minute.
🌼Enjoy your yummy cake while drinking coffee!

Εύκολο, φρεσκοψημένο στα μικροκύματα,

κέικ σε φλιτζάνι

Ατομικό κέικ στο φλιτζάνι μόλις σε 1 λεπτό! Όταν ψάχνεσαι για γλυκό😋😋😋!

🌸3 κουτ. σουπ. φαρίνα 
🌸4 κουτ. σουπ. γάλα 2%
🌸2 κουτ. σουπ. χυμό πορτοκάλι

🌸ξύσμα πορτοκαλιού  
🌸6 σταγόνες υγρή στέβια (slim fix)
🌸1 κουτ. γλ. κακάο άγλυκο

🌼Ανακατεύεις πολύ καλά όλα τα υλικά σε ένα φλιτζάνι.
🌼Βάζεις στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 1 λεπτό.
🌼Απολαμβάνεις το κέικ με το καφεδάκι σου!

Delicious celeriac-sweet potato puree

🍀600 gr. celeriac, cleaned, cut into pieces
🍀250 gr. sweet potato, cut into pieces
🍀1 tsp butter
🍀1 cup milk 2%
🍀1 crab apple, grated
🍀Salt, pepper, nutmeg

📍Boil the celeriac together with the sweet potato until soft.
📍Using a slotted spoon, transfer the vegetables to a pan together with the grated apple, butter, milk.

📍Then add salt, pepper, nutmeg.
📍Mash with a hand mixer and you have a delicious and creamy puree ready!

💠Celeriac provides
☑low calories
☑fiber that helps the proper functioning of the intestine
☑important minerals such as phosphorus, potassium, manganese
☑vitamins K, B6, C
☑antioxidant-anti-cancer action

 Diet is individualized taking into account many factors. Among them are health problems. Always follow the advice of a health professional.

Γευστικός πουρές σελινόριζας-γλυκοπατάτας

🍀600 γρ. σελινόριζα, καθαρισμένη, σε κομμάτια
🍀250 γρ. γλυκοπατάτα, σε κομμάτια
🍀1 κουτ. γλ. βούτυρο
🍀1 φλ. τσαγ. γάλα 2%
🍀1 ξινόμηλο, τριμμένο
🍀Αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο

📍Βράζεις τη σελινόριζα μαζί με τη γλυκοπατάτα μέχρι να μαλακώσουν.
📍Με μία τρυπητή κουτάλα μεταφέρεις σε σκεύος τα λαχανικά μαζί με το τριμμένο μήλο, το βούτυρο, το γάλα και προσθέτεις αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο.
📍Πολτοποιείς με ραβδομίξερ και έχεις έναν γευστικότατο κρεμώδη πουρέ έτοιμο!

💠Η σελινόριζα προσφέρει
☑Λίγες θερμίδες
☑φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου
☑σημαντικά μέταλλα όπως φώσφορο, κάλιο, μαγγάνιο
☑βιταμίνες Κ, Β6, C
☑αντιοξειδωτική-αντικαρκινική δράση

Η διατροφή εξατομικεύεται λαμβάνοντας υπόψιν πολλούς παράγοντες. Ανάμεσα σε αυτούς προβλήματα υγείας. Ακολουθείς πάντα συμβουλές από επαγγελματία υγείας.

More info: Περισσότερες πληροφορίες:  
https://www.healthline.com/nutrition/celeriac#nutrition
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320374#nutrition

Getting active

Inactivity is also known as the "silent killer". In order to avoid this “killer” , you can introduce habits to yourself that can transform your life. Being physically active helps you

😊feel more energized during the day.
😊feel happy by reducing stress levels.
😊in prevention or management of diseases such as arthritis, type 2 diabetes, heart disease or osteoporosis.
😊improve sleep quality
😊enhance cognitive functions
😊manage your weight.

🌸You can definitely find activities you enjoy, while at the same time taking care of your physical, mental health and well-being.

🌸If you follow me, you have seen my "successful"😁😂😟😓 transition from volleyball and beach volleyball. Taking a short break, from my athletic career😦😨😩😜, I decided to start walking again. Frequency is a basic condition.

💢Be honest, how active are you?



Γίνε δραστήριος/α

Η αδράνεια είναι γνωστή και ως «σιωπηλός δολοφόνος». Προκειμένου να τον αποφύγεις καλό θα ήταν λοιπόν να βάλεις την κίνηση στη ζωή σου. Κι αυτό γιατί σε βοηθά

😊να νιώθεις περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας
😊να αισθάνεσαι χαρούμενος/η μειώνοντας τα επίπεδα άγχους
😊στην πρόληψη ή διαχείριση ασθενειών όπως η αρθρίτιδα, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις ή η οστεοπόρωση
😊να βελτιώσεις την ποιοτητα ύπνου
😊να ενισχύσεις τις γνωστικές σου λειτουργίες
😊να διαχειριστείς το βάρος σου

🌸Μπορείς σίγουρα να βρεις κάτι να σου αρέσει και να το απολαμβάνεις ενώ ταυτόχρονα φροντίζεις τη σωματική αλλά και την ψυχική σου υγεία και ευεξία.

🌸Εγώ αν με παρακολουθείτε, έχω κάνει επιτυχημένο πέρασμα😁😂😟😓  από το βόλλευ και το beach volley. Κάνοντας ένα μικρό διάλειμμα της αθλητικής μου πορείας😦😨😩😜 αποφάσισα να ξεκινήσω και πάλι με βάδισμα. To μυστικό είναι η συχνότητα, να μην τα παρατάς!

💢 Αλήθεια τώρα, εσύ πόσο δραστήριος/α είσαι;


More info: Περισσότερες πληροφορίες:
https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#TOC_TITLE_HDR_2
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits/

Delicious “soutzoukakia” (meatballs in tomato sauce) with oats

 

«Soutzoukakia” mixture

✔700 gr. ground beef
✔5 tbs oats
✔1 tomato, grated
✔3 tbs vinegar
✔1 tbs olive oil
✔4 garlic cloves, melted
✔Salt, pepper, cinnamon, cumin

✏Combine all ingredients in a bowl and knead.
✏Place the mixture into the fridge to firm up.
✏Take it out of the fridge and make small cylindrical-shaped meatballs.
✏Place them on non- stick baking paper in a baking dish, and bake on both sides until golden brown.

For the sauce
✔½ cup water
✔700 gr. tomato juice
✔3 garlic cloves, melted
✔1 small onion, finely chopped
✔Apple cider vinegar
✔Salt, pepper, cumin

✏Steam the onion with water. Add the garlic, cumin and stir.
✏Add the remaining ingredients and cook for about 10 minutes until the sauce thickens.
✏Add the cooked "soutzoukakia" and allow to simmer for an extra 10΄.
✏Αdd a little lukewarm water, in the meanwhile, if needed.

☺Your meal is ready to taste together with rice or pasta or mashed potatoes!!

Cumin
⇨Good source of iron
⇨Helps digestion
⇨Anti-inflammatory, antioxidant, antimicrobial action



Νόστιμα σουτζουκάκια με βρώμη

Για τα σουτζουκάκια

✔700 γρ. μοσχαρίσιο κιμά
✔5 κουτ. σουπ. βρώμη
✔1 τριμμένη ντομάτα
✔3 κουτ. σουπ. ξύδι
✔1 κουτ. σουπ. ελαιόλαδο
✔4 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
✔Αλάτι, πιπέρι, κανέλα,κύμινο

✏Βάζεις όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ζυμώνεις.
✏Βάζεις το μίγμα για λίγο στο ψυγείο.
✏Το βγάζεις και πλάθεις τα σουτζουκάκια σε οβάλ σχήμα, όπως συνηθίζεται.
✏Τα βάζεις σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί και ψήνεις και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν.

Για τη σάλτσα
✔½ φλ. τσαγ. νερό
✔700 γρ. χυμό ντομάτας
✔3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
✔1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
✔Μηλόξυδο
✔Αλάτι, πιπέρι, κύμινο

✏Αχνίζεις με λίγο νερό το κρεμμύδι. Προσθέτεις το σκόρδο, το κύμινο και ανακατεύεις.
✏Προσθέτεις τα υπόλοιπα υλικά και βράζεις για περίπου 10΄μέχρι να δέσει η σάλτσα.
✏Προσθέτεις τα σουτζουκάκια και συνεχίζεις το βράσιμο για περίπου 10΄ακόμη .
✏Kατά τη διάρκεια του βρασμού προσθέτεις λίγο χλιαρό νερό αν χρειαστεί.

☺Τα απολαμβάνεις με ρύζι, μακαρόνια ή πουρέ!!!

Κίμινο
⇨Καλή πηγή σιδήρου
⇨Βοηθά στην πέψη
⇨Αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική, αντιμικροβιακή δράση

More info: Περισσότερες πληροφορίες:
https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-cumin#TOC_TITLE_HDR_10
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-cumin#2
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319562#summary